Kreatyna należy do najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów wspierających wydolność fizyczną. Dlatego też cieszy się dużym uznaniem szczególnie wśród osób uprawiających sporty siłowe oraz szybkościowe. Coraz więcej badań wskazuje także na jej możliwe korzyści zdrowotne, między innymi w kontekście procesów starzenia, ochrony układu nerwowego czy wsparcia w chorobach mięśni. Czym dokładnie jest kreatyna? Kiedy stosować ten suplement diety i w jakich ilościach?

Spis treści:

1. Co to jest kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Kiedy stosować kreatynę?
4. Jakie są rodzaje kreatyny?
5. Jak dawkować kreatynę?
6. Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kreatynę?
7. Komu polecana jest kreatyna?
8. Z czym można łączyć kreatynę?
9. Czy kreatyna jest bezpieczna?
10. Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek organiczny o charakterze aminokwasowym, który występuje w organizmie człowieka i jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Została ona odkryta już w dziewiętnastym wieku przez Michela Eugène’a Chevreula, a jej nazwa wywodzi się z języka greckiego, w którym słowo kreas oznacza mięso.

Kreatyna to substancja jest syntezowana głównie w wątrobie, nerkach oraz trzustce przy udziale trzech istotnych aminokwasów: glicyny, argininy oraz metioniny. Większość jej zasobów, bo aż około 95 procent, znajduje się w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostała część jest rozlokowana w mózgu, sercu oraz jądrach. W codziennym jadłospisie głównym źródłem tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności czerwone mięso oraz niektóre gatunki ryb, jak śledź czy łosoś.

Należy jednak zauważyć, że aby dostarczyć organizmowi dawkę pięciu gramów kreatyny, konieczne byłoby spożycie ponad kilograma surowej wołowiny w ciągu doby. Z tego powodu suplementacja kreatyną jest uważana za najbardziej praktyczne i ekonomiczne rozwiązanie dla osób, które chcą utrzymać wysoki poziom nasycenia tkanek tym cennym składnikiem. Wykorzystanie suplementów diety pozwala na precyzyjne dostarczenie czystej substancji aktywnej bez konieczności przyjmowania nadmiernych ilości tłuszczów i kalorii pochodzących z mięsa.

Jak działa kreatyna?

Mechanizm działania tego suplementu opiera się przede wszystkim na zwiększeniu dostępności fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, a to ma bezpośredni wpływ na tempo odnawiania cząsteczek ATP. Adenozynotrifosforan jest podstawowym nośnikiem energii, który jest zużywany podczas każdego skurczu mięśnia, jednak jego zasoby są bardzo ograniczone i wystarczają jedynie na kilka sekund intensywnego wysiłku.

Dzięki obecności dodatkowych zapasów kreatyny organizm jest w stanie błyskawicznie odbudować zużyte ATP, w związku z czym możliwe jest utrzymanie wysokiej intensywności treningowej przez dłuższy czas. Przekłada się to na możliwość wykonania dodatkowych powtórzeń w serii lub podniesienia większego ciężaru, a to stanowi silny bodziec do wzrostu tkanki mięśniowej.

Innym istotnym aspektem jest wpływ kreatyny na nawodnienie komórek mięśniowych, które stają się bardziej pękate i zyskują na objętości wskutek zwiększonego ciśnienia osmotycznego wewnątrz komórki. Proces ten sprzyja syntezie białek mięśniowych oraz hamuje aktywność miostatyny, czyli białka ograniczającego przyrosty masy mięśniowej.

Regularne stosowanie tego związku wspomaga również gromadzenie glikogenu w mięśniach, wskutek czego regeneracja po zakończonej jednostce treningowej przebiega znacznie sprawniej. Można zatem stwierdzić, że kreatyna tworzy wewnątrz organizmu środowisko silnie anaboliczne, które ułatwia budowanie trwałej i estetycznej sylwetki.

Kiedy stosować kreatynę?

Wybór odpowiedniego momentu na przyjęcie porcji suplementu ma znaczenie dla tempa jego wchłaniania oraz efektywności wykorzystania przez pracujące mięśnie. Istnieje kilka sprawdzonych strategii, które pozwalają na optymalne dopasowanie suplementacji do planu dnia oraz harmonogramu ćwiczeń. Kluczowym celem jest zawsze utrzymanie stabilnego, wysokiego poziomu tego związku w krwiobiegu oraz tkankach, aby mechanizmy energetyczne mogły działać na pełnych obrotach w każdej minucie aktywności fizycznej.

Kreatyna przed treningiem

Stosowanie suplementu przed treningiem ma na celu zapewnienie mięśniom świeżej dostawy energii tuż przed rozpoczęciem najcięższych serii ćwiczeń siłowych. Wiele osób zauważa wtedy lepsze skupienie oraz większą gotowość organizmu do podjęcia maksymalnego wysiłku, a to przekłada się na lepszą jakość samej jednostki treningowej. Warto połączyć tę dawkę z niewielką ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów, ponieważ wyrzut insuliny może przyspieszyć transport kreatyny do wnętrza komórek. Jest to doskonały sposób na przygotowanie bazy energetycznej, która pozwoli na przeprowadzenie treningu o bardzo wysokiej objętości bez przedwczesnego spadku mocy.

Kreatyna po treningu

Okres po zakończeniu aktywności fizycznej jest uznawany przez wielu ekspertów za najbardziej optymalny czas na przyjęcie kreatyny, ponieważ wtedy mięśnie wykazują zwiększoną wrażliwość na składniki odżywcze. W tym czasie dochodzi do zjawiska okna anabolicznego, a suplementacja pomaga w błyskawicznym uzupełnieniu wypłukanych zapasów fosfokreatyny oraz wspiera procesy naprawcze uszkodzonych włókien mięśniowych. Przyjęcie porcji preparatu wraz z posiłkiem potreningowym bogatym w białko i węglowodany gwarantuje najlepsze warunki do wzrostu mięśni. Takie rozwiązanie sprzyja również szybszemu obniżeniu poziomu kortyzolu, który po intensywnym wysiłku jest naturalnie podniesiony i może działać katabolicznie.

Kreatyna w dni nietreningowe

W dni wolne od aktywności fizycznej priorytetem jest podtrzymanie wysokiego nasycenia mięśni, aby nie dopuścić do spadku poziomu zgromadzonej energii. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest przyjmowanie kreatyny rano, na czczo lub w porze śniadania, ponieważ stabilny dopływ tego związku wspomaga regenerację całego organizmu przez całą dobę. Regularność jest w tym przypadku ważniejsza niż precyzyjna godzina podania, ponieważ procesy nadbudowy tkanek trwają również wtedy, gdy ciało odpoczywa po trudach minionego tygodnia. Stała podaż suplementu pozwala na ciągłe podtrzymywanie efektu wizualnego pełniejszych mięśni oraz gwarantuje dobrą formę podczas kolejnej wizyty na siłowni.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Postęp w dziedzinie dietetyki sportowej doprowadził do powstania wielu form tego suplementu, z których każda posiada nieco inne właściwości fizykochemiczne. Różnią się one między sobą budową cząsteczki, stopniem rozpuszczalności w wodzie oraz szybkością, z jaką są w stanie przeniknąć do krwiobiegu po spożyciu. 

Monohydrat kreatyny

Monohydrat to bez wątpienia najpopularniejsza i najdokładniej zbadana postać, która od dziesięcioleci stanowi złoty standard w suplementacji sportowej. Składa się on z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody, a to przekłada się na bardzo wysoką zawartość czystej substancji aktywnej w każdym gramie produktu. Jest on niezwykle skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej i siły, a przy tym pozostaje najbardziej ekonomicznym wyborem dostępnym na rynku. Ze względu na ogromną liczbę badań potwierdzających jego działanie, czysty monohydrat kreatyny jest polecany każdemu, kto szuka pewnych i sprawdzonych rezultatów.

W naszej ofercie znajdziesz najlepszą kreatynę w postaci monohydratu połączonego z glicyną i tauryną. NOYO® Creatine Blend zawiera w swoim składzie także potas, magnez, fosfor, chrom i selen, które wspierają wchłanianie i przyswajanie kreatyny w mięśniach. Jest to produkt dedykowany wszystkim tym, którzy chcą zadbać o swoje ciało, umysł i kondycję fizyczną.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan powstaje poprzez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku jeden do trzech lub jeden do dwóch, wskutek czego otrzymuje się formę o znacznie lepszej rozpuszczalności niż klasyczny monohydrat. Kwas jabłkowy bierze udział w cyklu Krebsa, a to oznacza, że może on dodatkowo wspierać produkcję energii w komórkach i poprawiać wytrzymałość. Sportowcy często wybierają jabłczan ze względu na mniejszą tendencję do retencji wody podskórnej, a to pozwala na budowanie bardzo estetycznej i twardej muskulatury. Jest to rozwiązanie idealne dla osób uprawiających sporty walki lub biegi, gdzie niska masa ciała przy zachowaniu dużej siły jest elementem niezwykle istotnym.

Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek, znany również jako Creatine HCL, jest formą o wyjątkowo niskim pH, co sprawia, że jest ona niezwykle stabilna w kwaśnym środowisku żołądka. Dzięki tej właściwości suplement ten bardzo dobrze się wchłania, a to pozwala na stosowanie mniejszych dawek przy jednoczesnym zachowaniu pełnej skuteczności działania. Jest to postać szczególnie polecana osobom, które przy stosowaniu innych form kreatyny odczuwały dyskomfort trawienny lub wzdęcia. Wysoka biodostępność chlorowodorku sprawia, że szybciej dociera on do mięśni, wskutek czego można spodziewać się bardzo szybkich efektów treningowych bez obciążania układu pokarmowego.

Pirogronian kreatyny

Pirogronian kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem pirogronowym, który jest istotnym elementem metabolizmu węglowodanów. Ta forma wykazuje silne właściwości wspomagające wydolność tlenową oraz może być pomocna w procesie redukcji tkanki tłuszczowej poprzez stymulację przemian metabolicznych. Jest to zaawansowany suplement przeznaczony dla osób, którym zależy na poprawie składu ciała i jednoczesnym wzroście mocy mięśniowej. Pirogronian jest bardzo dobrze tolerowany przez organizm i stanowi cenne uzupełnienie diety dla osób trenujących bardzo intensywnie i dbających o wysoką definicję mięśnia.

Buforowana kreatyna kre-alkalyn

Kre-alkalyn to opatentowana postać kreatyny o podwyższonym odczynie zasadowym, która została zaprojektowana w celu zminimalizowania przemiany w nieaktywną kreatyninę. Dzięki stabilności cząsteczki substancja ta nie wymaga fazy ładowania i jest niemal w całości wykorzystywana przez tkanki do celów energetycznych. Wiele osób decyduje się na to rozwiązanie, ponieważ nie powoduje ono nadmiernego gromadzenia wody, a to sprzyja utrzymaniu wyraźnej rzeźby mięśni przez cały rok. Jest to forma wygodna w stosowaniu i ceniona za brak skutków ubocznych ze strony układu trawiennego.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy powstał w celu ułatwienia transportu kreatyny przez błony komórkowe bez udziału transporterów sodowych, a to teoretycznie powinno przekładać się na jeszcze lepszą wchłanialność. Jest to postać chętnie wybierana przez sportowców szukających alternatywy dla monohydratu, ponieważ w ich przypadku ta innowacyjna struktura może przynieść lepsze efekty w zakresie poprawy parametrów siłowych. Choć nie ma aż tylu badań nad tą formą kreatyny, wielu użytkowników chwali ją za szybkie działanie i brak negatywnego wpływu na samopoczucie. 

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny jest połączeniem z kwasem cytrynowym, a to zapewnia mu doskonałą stabilność w roztworach wodnych i szybkie przyswajanie przez organizm. Kwas cytrynowy jest kluczowym składnikiem przemian energii w komórkach, zatem takie połączenie działa wielotorowo na korzyść osoby trenującej. Jest to forma chętnie stosowana przez zawodników dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, ponieważ pomaga w utrzymaniu wysokiej sprawności metabolicznej podczas długich sesji treningowych. 

Orotan kreatyny

Orotan kreatyny to jedna z najbardziej zaawansowanych form, w której kreatyna jest połączona z kwasem orotowym. Kwas ten jest prekursorem nukleotydów, które budują materiał genetyczny i są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów syntezy białek. Zastosowanie orotanu pozwala na maksymalne wsparcie procesów anabolicznych oraz szybszą nadbudowę zniszczonych tkanek po treningu. 

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie tego suplementu powinno być dostosowane do masy ciała, intensywności treningów oraz wybranego modelu suplementacji. Klasyczna metoda zakłada przeprowadzenie fazy ładowania, podczas której przez około pięć do siedmiu dni przyjmuje się od dwudziestu do dwudziestu pięciu gramów kreatyny w kilku porcjach. Pozwala to na bardzo szybkie wysycenie mięśni, wskutek czego efekty w postaci wzrostu siły są widoczne niemal natychmiast. Po tym okresie przechodzi się do fazy podtrzymującej, która polega na przyjmowaniu od trzech do pięciu gramów substancji dziennie.

Innym, równie skutecznym i coraz częściej polecanym rozwiązaniem jest stała suplementacja bez fazy ładowania, czyli przyjmowanie stałej dawki pięciu gramów każdego dnia. W tym przypadku pełne nasycenie mięśni następuje nieco wolniej, zazwyczaj po około trzech lub czterech tygodniach, jednak ostateczne rezultaty są identyczne jak w modelu z fazą ładowania. Stałe dawkowanie jest mniej obciążające dla układu trawiennego i łatwiejsze do utrzymania w codziennej rutynie. Warto pamiętać o przyjmowaniu suplementu o podobnych porach każdego dnia, aby zachować ciągłość jego działania na najwyższym poziomie.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kreatynę?

Ludzkie ciało potrzebuje codziennie określonej ilości kreatyny do podtrzymania podstawowych procesów życiowych oraz pracy mózgu i mięśni. U przeciętnej osoby dorosłej zużycie to wynosi około dwóch gramów na dobę, z czego połowa jest produkowana wewnątrz organizmu, a reszta powinna pochodzić z zewnątrz. W przypadku sportowców oraz osób pracujących fizycznie zapotrzebowanie to znacznie wzrasta wskutek ogromnego wydatku energetycznego podczas aktywności.

Przyjmuje się, że dla optymalnego wsparcia formy osoba aktywna powinna dostarczać około pięciu gramów kreatyny dziennie, ponieważ gwarantuje to pełne wykorzystanie potencjału tego związku. Niedobory mogą objawiać się szybszym zmęczeniem oraz wolniejszym tempem regeneracji.

Komu polecana jest kreatyna?

Kreatyna jest suplementem niezwykle uniwersalnym, który może przynieść korzyści niemal każdemu, kto podejmuje regularny wysiłek fizyczny. W pierwszej kolejności sięgają po nią entuzjaści sportów siłowych, ponieważ to właśnie w tych dyscyplinach wzrost mocy i masy mięśniowej jest najbardziej pożądany. Jednak korzyści z jej stosowania odniosą również biegacze krótkodystansowi, pływacy oraz zawodnicy gier zespołowych, gdzie liczy się szybkość i dynamika.

Coraz częściej zwraca się uwagę na pozytywny wpływ kreatyny na osoby starsze, ponieważ pomaga ona w przeciwdziałaniu sarkopenii, czyli naturalnej utracie masy mięśniowej postępującej z wiekiem. Dodatkowo osoby będące na dietach roślinnych mogą czerpać ogromne korzyści z jej suplementacji, ponieważ ich naturalne zasoby tego związku są zazwyczaj znacznie niższe niż u osób spożywających mięso. Suplementacja wspomaga u nich nie tylko sprawność fizyczną, ale również procesy poznawcze i pamięć, w związku z czym jest to doskonałe wsparcie dla mózgu. 

Z czym można łączyć kreatynę?

Efektywność działania tego związku można dodatkowo wzmocnić poprzez odpowiednie zestawienie go z innymi składnikami odżywczymi. Bardzo korzystne jest łączenie kreatyny z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ glukoza stymuluje wydzielanie insuliny, która jest głównym transporterem kreatyny do komórek mięśniowych. Dodatek białka serwatkowego w tym samym czasie dostarcza niezbędnych aminokwasów do budowy tkanek, wskutek czego procesy anaboliczne zachodzą z większą siłą.

Wielu sportowców decyduje się na jednoczesne przyjmowanie beta-alaniny, ponieważ te dwie substancje działają synergistycznie, poprawiając zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśniową. Innym wartościowym dodatkiem może być tauryna lub kwas alfa-liponowy, które wspierają transport substancji aktywnej i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Należy pamiętać, że kreatyna najlepiej pracuje w środowisku dobrze nawodnionym, zatem dbanie o odpowiednią ilość wypijanych płynów jest w tym przypadku niezbędne dla uzyskania najlepszych rezultatów. 

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Współczesna nauka dysponuje wieloma badaniami potwierdzającymi bezpieczeństwo długofalowego stosowania kreatyny przez zdrowe osoby dorosłe. Jest to jeden z najbezpieczniejszych suplementów na świecie, a jego zażywanie nie wiąże się z ryzykiem uszkodzenia organów wewnętrznych, jeśli tylko przestrzega się zalecanych porcji. Substancja ta nie jest sterydem ani środkiem dopingującym, lecz naturalnym składnikiem występującym w pożywieniu oraz w ludzkim ciele.

Wieloletnie obserwacje nie wykazały negatywnego wpływu na parametry krwi czy pracę nerek u osób, które nie posiadały wcześniejszych problemów zdrowotnych z tymi narządami. Stosowanie preparatów wysokiej jakości daje pewność, że do organizmu trafia czysty produkt bez zbędnych dodatków. 

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Mimo że kreatyna jest uznawana za suplement bardzo bezpieczny, u niewielkiej części osób mogą pojawić się łagodne i przemijające skutki uboczne. Najczęściej dotyczą one układu pokarmowego i objawiają się lekkimi bólami brzucha, wzdęciami lub nudnościami, jednak zazwyczaj wynika to z przyjmowania zbyt dużych dawek jednorazowo lub niedostatecznego rozpuszczenia proszku w wodzie. Innym zjawiskiem, które często bywa mylnie odbierane jako negatywny skutek uboczny, jest wzrost masy ciała wynikający z retencji wody wewnątrz komórek mięśniowych.

Zwiększona waga jest w tym przypadku zjawiskiem pożądanym, ponieważ świadczy o prawidłowym działaniu suplementu i prowadzi do poprawy wyglądu sylwetki. Aby uniknąć ewentualnych skurczów mięśni, należy zadbać o właściwą podaż elektrolitów, takich jak magnez oraz potas i wypijać minimum dwa do trzech litrów wody w ciągu dnia. Warto podkreślić, że wszystkie wymienione niedogodności można łatwo wyeliminować poprzez korektę dawkowania lub zmianę formy preparatu na bardziej stabilną, jak jabłczan czy chlorowodorek. 

Przypisy i źródła:

1. Wyss M., Kaddurah-Daouk R., Creatine and creatinine metabolism, Physiological Reviews, 2000.
2. Wallimann T. et al., The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine, Amino Acids, 2011.
3. Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
4. Kerksick C.M. et al., International Society of Sports Nutrition exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
5. Kreider R.B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
6. Brilla L.R. et al., Magnesium-creatine chelate supplementation on power and water compartments, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2003.
7. Hultman E. et al., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 1996.
8. Burke D.G. et al., Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003.
9. Stout J.R. et al., Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity, Journal of Applied Physiology, 2006.
10. Kim H.J. et al., Studies on the safety of creatine supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.