Gorsze samopoczucie jesienią to częsty problem u wielu osób i to w każdym wieku. Spadek formy, osłabienie organizmu, coraz krósze dni i brak słońca... Wszystko to odbija się na naszym samopoczuciu. Jeśli więc odczuwasz objawy jesiennego przesilenia lub po prostu chcesz im zapobiec, sprawdź, jak możesz pomóc sobie i bliskim, aby cieszyć się dobrym humorem i wysoką motywacją na co dzień!
Czym w ogóle jest jesienny spadek energii?
Jesienny spadek energii to stan, w którym odczuwamy zmęczenie, osłabienie, senność i obniżenie nastroju w okresie jesienno-zimowym. Powodem jest zmniejszona ilość światła naturalnego, które jest bardzo istotne w kontekście rytmu biologicznego oraz produkcji hormonów. Przesilenie może być też związane z niedoborem witamin, a zwłaszcza niedoborem witaminy D, która jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Przesilenie jesienne, jesienna chandra — a może to depresja?
Jak odróżnić objawy przesilenia jesienniego od depresji sezonowej? Otóż jesienna chandra to potoczne określenie stanu, w którym odczuwamy spadek poziomu energii, motywacji i nastroju wraz z nadejściem jesieni. Jak już wspomnieliśmy, jest to związane z krótszymi dniami, mniejszą ilością światła słonecznego oraz pogorszeniem pogody. Jesienna chandra nie jest jednak chorobą, a przejściowym stanem obniżenia samopoczucia, które można złagodzić poprzez wprowadzenie drobnych zmian w codziennej rutynie. Możesz np. zadbać o bardziej zbilansowane posiłki oraz wprowadzić dodatkową suplementację. Istotne będą też wyjścia z domu, aktywność fizyczna, dbanie o sen i relaks oraz kontakt z bliskimi osobami. Trzeba jednak pamiętać, że objawy przesilenia jesiennego nie powinny znacząco wpływać na funkcjonowanie — jeśli więc symptomy utrzymują się, warto wykonać odpowiednie badania i sprawdzić, czy osłabienie nie wynika z niedoborów witamin.
W odróżnieniu od chandry, seasonal affective disorder, czyli depresja sezonowa, to poważna choroba, która wymaga leczenia farmakologicznego, a często również wsparcia terapią. SAD charakteryzują m.in. obniżony nastrój, brak radości i energii, utrata zainteresowań, ciągłe poczucie zmęczenia, negatywna ocena siebie i świata, poczucie winy oraz poczucie bycia bezwartościowym, a także zaburzenia snu, apetytu, koncentracji i pamięci. Chorzy często mają też myśli samobójcze lub przejawiają tego typu zachowania.
Depresja utrudnia i uniemożliwia funkcjonowanie w każdej strefie życia, a jej przyczyny mogą być bardzo różne. Aby odróżnić oba stany, należy zwrócić uwagę na nasilenie objawów, ich czas trwania oraz to, w jaki sposób wpływają na jakość życia. Jeśli są one silne, utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie i znacznie obniżają sprawność w pracy, szkole czy domu, można podejrzewać depresję. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, który oceni nasz stan psychiczny i zaproponuje odpowiednie leczenie.
Czym charakteryzuje się jesienne przesilenie? Niedobór witamin, senność
Oprócz objawów osłabenia, wynikających z tego, że dzień staje się krótszy oraz zmieniających się warunków pogodowych, jesienne przesilenie może być również spowodowane niedoborem witamin, zwłaszcza witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Przede wszystkim są one zróżnicowane i zależą od stopnia oraz czasu trwania deficytu. Niektóre z najczęstszych symptomów to:
- zmęczenie, osłabienie, senność i obniżenie nastroju
- częste infekcje, spadek odporności i podatność na choroby wirusowe i bakteryjne
- bóle kości i pleców, pogorszenie kondycji układu kostnego, ryzyko osteoporozy i złamań
- wypadanie włosów, łysienie plackowate, pogorszenie stanu skóry i paznokci
- bóle mięśni, skurcze, drętwienie, osłabienie siły mięśniowej
- depresja, zaburzenia nastroju, lęk, drażliwość, apatia
- powolne gojenie ran, zaburzenia krzepnięcia krwi, krwawienia z dziąseł
Objawy są więc dosyć zbliżone do objawów jesiennego spadku energii. Obniżenie nastroju, zmęczenie, senność, i spadek aktywności to podstawa w obu przypadkach, istotnym problemem jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne. Niedobór witaminy może być również spowodowany nieodpowiednią dietą, zaburzeniami wchłaniania lub zaburzeniami metabolizmu, chorobami przewlekłymi, a także efektem przyjmowanych leków. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie należy wykonać badanie krwi. Normy witaminy D są różne w zależności od źródła i metody pomiaru, ale ogólnie przyjmuje się, że prawidłowy poziom to 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l). Niedobór witaminy D to poziom poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l), a ciężki niedobór to poniżej 10 ng/ml (25 nmol/l). Aby uzupełnić niedobór witaminy D, należy zwiększyć ekspozycję na słońce, spożywać produkty bogate w witaminę D (np. ryby tłuste, jaja, grzyby) lub stosować suplementy diety z witaminą D pod kontrolą lekarza.
Jak zadbać o siebie podczas krótszego dnia?
Podczas krótszego dnia, kiedy jest mniej światła naturalnego, a pogoda nie zachęca do wyściubiania nosa spod kołdry czy koca, zdecydowanie łatwo o jesienną chandrę, spadek energii i ogólne osłabienie. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o siebie oraz swoje samopoczucie. O zdrowej diecie możesz przeczytać w każdym artykule, jednak owoce i warzywa mają ogromny wpływ na to, jak się czujesz. Unikaj więc nadmiaru cukru, tłuszczy i alkoholów, które dodatkowo obniżą poziom energii i pogorszą samopoczucie. Postaw na produkty spożywcze bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, dzięki którym wesprzesz zdrowie oraz odporność. Ryby, jaja, grzyby, świeże warzywa i owoce (mrożonki świetnie sprawdzą się do smoothie i shake'ów!) to to, czego potrzebuje Twój układ nerwowy i odpornościowy.
Drugim istotnym czynnikiem, który pomoże Ci pozbyć się objawów osłabienia, jest sen. Śpij odpowiednią ilość czasu — jest to niezwykle ważne dla Twojego zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Dlaczego? Podczas snu organizm ma czas na regenerację, a mózg odpoczywa i wzmacnia się. Regularny, spokojny sen, trwający od 7 do 8 godzin na dobę, ogromnie wspiera odporność, o czym przekonasz się sam, stosując się do tej porady. Unikaj też używek, ekranów oraz hałasu przed sen. Zadbaj natomiast o komfortową temperaturę (zawsze warto przewietrzyć pokój przed snem), a także ciemność w sypialni.
Finalnie, zadbaj również o relaks, aby redukować stres i napięcie. Długotrwały stres naprawdę kiepsko wpływa na zdrowie oraz samopoczucie — mowa nie tylko o psychicznych objawach, ale także somatycznych, takich jak biegunki, ból brzucha, bóle głowy czy zespół jelita drażliwego. Znajdź więc czas na to, co sprawia Ci przyjemność i co Cię odpręża. Gra na konsoli, czytanie, nadrabianie kinowych nowości, medytacja, joga, siłownia, słuchanie podcastów — możliwości jest naprawdę wiele, a na hobby naprawdę nie musisz wydawać ogromnych pieniędzy. Nie zapominaj też o kontakcie z bliskimi, który ma ogromny wpływ na Twój nastrój. Dziel się swoimi uczuciami, problemami lub radościami. Posłuchaj ich historii, rad lub pocieszenia. Nie bój się prosić o pomoc lub wsparcie.
Zadbaj o spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Łap każde promienie słoneczne!
Mniej słońca = sezon na leżenie w ciepłym łóżeczku? Ciężko się kłócić, że jest to bardzo przyjemny sposób spędzania czasu, natomiast nawet jesienią i zimą warto wychodzić na świeże powietrze. Światło słoneczne pomaga w produkcji witaminy D, a także pozytywnie wpływa na rytm biologiczny oraz produkcję hormonów, takich jak melatonina i serotonina, które regulują sen i nastrój. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu również poprawia naszą kondycję fizyczną, redukuje stres, poprawia pamięć i koncentrację oraz zwiększa poczucie szczęścia.
Najlepsze sposoby na przesilenie jesienne: aktywność fizyczna
Brak energii? Wprowadź w życie więcej ruchu! Może to brzmieć jak niezbyt dobra porada, jednak regularna aktywność fizyczna naprawdę poprawia nastrój, redukuje stres i wzmacnia odporność. Dodatkową zaletą jest oczywiście również poprawa kondycji. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, wystarczy, że wyjdziesz na krótki spacer, pojeździsz na rowerze, zrobisz kilka ćwiczeń w domu lub zaczniesz tańczyć do ulubionej muzyki.
Wspieraj organizm suplementacją
Jak już wspomnieliśmy, jesienny spadek energii może być związany z niedoborem witamin. O witaminie D sporo mówiliśmy już wcześniej, dlatego skupmy się na innych składnikach odżywczych, które warto suplementować.
Oczywiście, suplementacja zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia każdej osoby. Jednak ogólnie można wyróżnić kilka witamin i minerałów, które są szczególnie ważne dla poprawy odporności i samopoczucia w okresie jesienno-zimowym. Są to:
- Witamina C — jest to najbardziej znany i popularny składnik wspomagający układ odpornościowy. Witamina C pomaga w walce z infekcjami, przyspiesza gojenie ran, działa przeciwutleniająco i wzmacniająco. Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki czy kiszonki. Zalecana dawka witaminy C wynosi od 300 do 1000 mg dziennie.
- Witaminy z grupy B — są to witaminy niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i psychicznego. Witaminy z grupy B pomagają w zwalczaniu bezsenności, stresu i zmęczenia. Witaminy z grupy B biorą również udział w przemianie materii i produkcji energii. Witaminy z grupy B występują w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, jaja, nabiał, orzechy czy kasze. Można je również przyjmować w postaci tabletek lub zastrzyków. Zalecana dawka witamin z grupy B zależy od rodzaju witaminy i wynosi od kilku do kilkudziesięciu miligramów dziennie.
- Cynk — pierwiastek śladowy, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego. Pomaga w walce z infekcjami, gojeniu ran, regulacji poziomu cukru we krwi i produkcji testosteronu. Cynk występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, ostrygi, pestki dyni czy kakao. Można go również przyjmować w postaci tabletek lub pastylek do ssania. Zalecana dawka cynku wynosi od 10 do 25 mg dziennie.
- Selen — kolejny pierwiastek śladowy, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy. Selen pomaga w walce z infekcjami, działa przeciwutleniająco, wspomaga metabolizm i produkcję hormonów tarczycy. Występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja czy pieczywo pełnoziarniste. Można go również przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek. Zalecana dawka selenu wynosi od 50 do 200 mcg (mikrogramów) dziennie.
Zarówno witaminę C, jak i cynk oraz witaminę D znajdziesz w naszym suplemencie Noyo Immun, który może być bardzo pomocny w przypadku jesiennego przesilenia. Warto go również stosować profilaktycznie, aby wspierać układ orponościowy. W jaki sposób działa produkt? Połączenie składników zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia, suplement zawiera też optymalną dawkę witaminy D3. Witamina C i cynk to także bardzo skuteczne antyoksydanty. Dzięki temu, że Noyo Immun jest wytwarzany w zgodzie z najwyższymi wymogami branży farmaceutycznej, jest też wysoko przyswajalny, dzięki czemu efekty stosowania z pewnością będą szybko odczuwalne. Nie może też zabraknąć ważnej informacji, a mianowicie: suplement jest odpowiedni dla wegetarian i wegan. Jeśli szukasz wsparcia organizmu w okresie jesienno-zimowym, będzie to bardzo dobry kierunek — przekonało się o tym już wielu naszych klientów i klientek.