Czujesz, że cały 2024 rok przed Tobą i pora coś zmienić? To świetnie. Czasami jednak motywacja to nie wszystko. W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jak z głową podejść do zmiany nawyków, aby noworoczne plany przyniosły realne i pozytywne efekty w Twoim życiu.

Nowy rok, nowy ja — dlaczego zmiana roku inspiruje nas do zmian?

"Nowy rok, nowy ja" to hasło, które powoli traktujemy z przymrużeniem oczu, a czasami wręcz prześmiewczo. Wciąż jednak dla wielu osób zmiana daty na styczniową oznacza nową motywację do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu. Nic dziwnego, bowiem jest to bardzo symboliczny początek: w końcu nowy rok to nowy cykl, którzy możemy wykorzystać do ustalenia nowych zadań oraz priorytetów. Nowy rok to również dobra okazja do podsumowania minionych miesięcy i oceny naszych osiągnięć, a także porażek. Łatwiej jest nam wyciągnąć z nich wnioski i z perspektywy nauczyć czegoś na błędach.

Innym powodem, który inspiruje nas do pracy nad dobrymi nawykami w tym czasie, jest to, że zmiana roku jest związana z tradycją i kulturą, co bezsprzecznie wpływa na nasze emocje i postawy. Nowy rok to czas świętowania, radości i nadziei. To czas, kiedy wierzymy, że wszystko jest możliwe i że możemy spełnić nasze pragnienia — już dlatego warto zacząć prowadzić zdrowy tryb życia właśnie wtedy!

Pamiętaj, że zmiana roku inspiruje nas do zmian, ponieważ jest to moment, w którym możemy poczuć się odświeżeni, zmotywowani i pełni optymizmu. Dlatego nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jest to dobry moment na zmiany w swoim życiu, bo szybko znudzi Ci się zdrowe odchudzanie czy chodzenie na siłownie, metoda małych kroków również jest bardzo istotna w procesie zmiany. W dalszej części artykuły dowiesz się, co zrobić, aby zachować wysoki poziom motywacji i energii — warto to sprawdzić, prawda?

Jak w naszym mózgu dochodzi do zmiany nawyków?

Zanim przejdziemy do tego, jak kształtować nowe przyzwyczajenia, porozmawiajmy o tym, czy właściwie są nawyki. Otóż w psychologii nawyk to czynność, którą wykonujemy automatycznie, bez świadomej kontroli. Nawyki tworzy nasz mózg, dla którego powtarzalność oraz nagrody to szybki sposób na naukę — stąd też nawyki mogą być pozytywne, negatywne, korzystne, szkodliwe, a także proste lub skomplikowane, w zależności od wielu czynników. Nawyki mają jednak ogromny wpływ na nasze życie i to w wielu aspektach, począwszy od zdrowia oraz samopoczucia, aż po relacje, pracę czy edukację.

W zależności od tego, czego dotyczą i jak je tworzymy, możemy podzielić nawyki w ten sposób:

• Przyzwyczajenie — to nawyk, który jeszcze nie jest całkowicie automatyczny i wymaga naszej świadomości. Przykładem może być mycie zębów przed kąpielą.
• Nałóg — to nawyk, który jest bardzo silny i wymaga ogromnej siły woli. Przykładem może być palenie papierosów.
• Rutyna — to nawyk, który jest częściowo automatyczny i częściowo świadomy. Przykładem może być chodzenie do pracy tą samą drogą.
• Zdrowe nawyki — to nawyki, które poprawiają nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przykładami mogą być ćwiczenia fizyczne, medytacja, czytanie czy dbanie o dietę.

Warto dowiedzieć się też więcej o samym powstawaniu nawyków, które można scharakteryzować za pomocą następującego schematu: 

• Bodziec — to sytuacja, która się powtarza i wywołuje w nas pewną reakcję. Przykładem może być np. stres w pracy, który sprawia, że sięgamy po słodycze.
• Zachowanie — to reakcja, którą wykonujemy automatycznie po otrzymaniu bodźca. Przykładem może być np. zjedzenie czekolady, która jest w zasięgu ręki.
• Nagroda — to efekt, który odczuwamy po wykonaniu zachowania. Przykładem może być np. poprawa humoru, która wynika z podniesienia poziomu cukru we krwi.

Jak to zwykle bywa w przypadku schematów, jeśli powtórzymy go wielokrotnie, stworzymy nawyk, który będzie trudny do zmiany. Aby wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe konieczne jest znalezienie innego sposobu radzenia sobie z bodźcem lub stresorem, który da nam podobną lub lepszą nagrodę. Przykładem może być np. zastąpienie czekolady owocami, które są zdrowsze i również słodkie.

Od czego zacząć zmianę zdrowych nawyków? 5 kroków do zmiany

Niezależnie od tego, czy chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, czy chodzi Ci o bardziej lifestylowe zmiany, takie jak pić wodę, a dokładnie 2 litry dziennie, warto zastosować się do zasady małych kroków. Zmiana nawyków to bowiem proces, który wymaga czasu, motywacji i cierpliwości. Niestety nie ma jednej prostej recepty na to, jak osiągnąć sukces, ale istnieją pewne zasady oraz techniki, które z pewnością będą pomocne i zwiększą Twoje szanse na powodzenie. Oto pięć kroków, które mogą Cię zainspirować do zmian:

• Znajdź swoją motywację. Musisz wiedzieć, dlaczego chcesz zmienić swój nawyk i jakie korzyści z tego wynikną. Może to być poprawa zdrowia, samopoczucia, relacji, pracy lub czegoś innego. Ustal sobie konkretne cele i śledź swoje postępy.
• Znajdź swoją alternatywę. Zamiast traktować swój nawyk jako coś nieodwracalnego lub niezbędnego, spróbuj znaleźć inne sposoby radzenia sobie z sytuacją lub rozwiązywania problemu. Może to być np. medytacja, sport, hobby, czytanie czy rozmowa z kimś bliskim.
• Znajdź swoją podpowiedź. Każdy nawyk ma jakiś mechanizm lub sygnał wywołujący go. Może to być np. dźwięk, zapach, smak czy emocja. Spróbuj wyeliminować lub zmniejszyć ten mechanizm lub sygnał w swoim otoczeniu lub w sobie.
• Znajdź swoją podtrzymującą. Nie musisz zmieniać wszystkich nawyków naraz ani samodzielnie walczyć z nimi wszystkim czasem. Możesz skorzystać z wsparcia innych ludzi - rodziny, przyjaciół, terapeuty czy grupy wsparcia online. Możesz też nagradzać się za każdy sukces i cieszyć się każdym krokiem naprzód.
• Znajdź swoją rutynę. Aby utrzymać zmianę nawyku, musisz wprowadzić ją w swoją codzienną rutynę i powtarzać ją regularnie. Znajdź najlepszy czas i miejsce na wykonanie swojego nowego nawyku i zrób z niego przyzwyczajenie. Nie poddawaj się, jeśli czasem się nie uda. Ważne jest, żeby nie rezygnować i próbować ponownie.

Zmiana nawyków żywieniowych w zależności od Twojego stylu życia

Jak skutecznie wprowadzać nowe nawyki i zacząć się zdrowo odżywiać? Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, duże zmiany należy wdrażać powoli. Zwłaszcza zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga dostosowania diety do indywidualnych potrzeb, preferencji oraz możliwości. Zupełnie inaczej odżywiać się będzie pracująca mama dwójki dzieci, a jeszcze inaczej student kierunku dziennego, który codziennie dojeżdża kilanaście kilometrów na uczelnię. Nie ma jednej uniwersalnej diety, która będzie pasować każdemu — nawet w związkach jadłospis może się różnić w zależności od tego, czy oboje pracujecie zdalnie, czy jedna osoba wychodzi do biura. Również fakt, czy chcesz spalić tkankę tłuszczową, czy może tylko przestać jeść słodycze będzie istotny. Dlatego każdy musi znaleźć swój własny sposób odżywiania się, który będzie sprzyjał jego zdrowiu i samopoczuciu.

A co konkretnie wpływa na nasz styl życia? Oto, co należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz na stałe wprowadzić konkretne zmiany:

• Aktywność fizyczna — to poziom ruchu, jaki wykonujemy w ciągu dnia. Aktywność fizyczna wpływa na nasze zapotrzebowanie energetyczne, kondycję, masę ciała i zdrowie. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać więcej kalorii, białka, węglowodanów i płynów niż osoby siedzące. Powinny też zadbać o odpowiednią regenerację mięśni i stawów.
• Praca — to rodzaj i charakter zajęcia, które wykonujemy. Praca wpływa na nasz rytm dobowy, stres, narażenie na czynniki szkodliwe i możliwości żywieniowe. Osoby pracujące w nocy, na zmiany lub pod dużym stresem powinny zwracać szczególną uwagę na regularność posiłków, jakość snu i odpoczynek. Osoby pracujące w warunkach zanieczyszczonych lub wysokich temperaturach powinny pić więcej wody i unikać alkoholu i kofeiny.
• Hobby — to zainteresowania i pasje, które sprawiają nam przyjemność i relaks. Hobby wpływa na nasze emocje, samorealizację i poczucie sensu. Osoby mające hobby związane z ruchem, np. taniec, sport, turystyka, powinny dostosować dietę do swojego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego. Osoby mające hobby związane z umysłem, np. czytanie, pisanie, nauka, powinny dostarczać swojemu mózgowi odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych, takich jak glukoza, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały.

Aby zmienić nawyki żywieniowe w zależności od swojego stylu życia, należy:

• Zdiagnozować swój aktualny styl życia i nawyki żywieniowe. Można to zrobić poprzez prowadzenie dziennika żywieniowego, w którym zapisuje się co, kiedy, ile i dlaczego się jadło, oraz jak się czuło po jedzeniu. Można też skorzystać z pomocy specjalisty, np. dietetyka, który oceni stan odżywienia i zaproponuje odpowiednie zmiany.
• Zaplanować swoje cele i strategie. Należy określić, co chce się osiągnąć i jak to zrobić. Należy ustalić realne i mierzalne cele, np. zredukować masę ciała o 5 kg w ciągu 3 miesięcy, zwiększyć spożycie warzyw i owoców o 2 porcje dziennie, ograniczyć słodycze do 1 razy w tygodniu itp. Należy także zaplanować, jak wprowadzić zmiany w swojej diecie, np. co kupować, jak gotować, co jeść w pracy, jak radzić sobie z pokusami itp.
• Wprowadzać zmiany stopniowo i systematycznie. Należy zacząć od najłatwiejszych i najbardziej korzystnych zmian, np. zwiększyć spożycie wody, zastąpić białe pieczywo pełnoziarnistym, dodać do posiłków więcej warzyw itp. Należy unikać drastycznych i nagłych zmian, które mogą być trudne do utrzymania i niekorzystne dla zdrowia. Należy także monitorować swoje postępy i efekty, np. ważyć się, mierzyć obwody, sprawdzać wyniki badań itp.
• Utrzymywać zmiany długoterminowo. Należy zadbać o to, aby nowe nawyki żywieniowe stały się częścią codziennej rutyny i przyzwyczajenia. Należy unikać powrotu do starych nawyków, które mogą zniweczyć cały wysiłek. Należy także nagradzać się za każdy sukces i cieszyć się z osiągniętych korzyści.

Jak wypracować nowy nawyk? Przede wszystkim nie poddawaj się!

W przypadku, gdy decydujesz się na zmianę codziennej diety, pamiętaj, że na początek wystarczy zadbać o regularność spożywanych posiłków i nawet jeśli od czasu do czasu się złamiesz, np. kupując batona, to nic strasznego! Wypracowanie nowych nawyków to wyzwanie, które naprawdę jest dla nas wymagające. Pomocne będzie też konkretne i precyzyjne określenie swoich celów. Po drugie, dobrze jest znaleźć alternatywę dla starego nawyku, np. jeśli do tej pory zaczynałeś lub zaczynałaś dzień w pracy od papierosa, poświęć tę chwilę na krótki spacer dookoła biura. Finalnie, istotne jest też wsparcie innych ludzi, czy to w Twoim środowisku, czy online. Jest wiele grup, m.in. na Facebooku, gdzie znajdziesz motywację. Możesz też znaleźć partnera do ćwiczeń lub spacerów pośród lokalnych ogłoszeń!

Zdrowe nawyki żywieniowe, czyli jak odżywiać się w zbilansowany sposób

Często wydaje nam się, że zjedzenie porcji warzyw czy przygotowanie sobie śniadania w domu to ogromny wysiłek, podczas gdy — mając odpowiednią wiedzę — nie jest to ani skomplikowane, ani czasochłonne. Trzeba też pamiętać, że to właśnie złe nawyki żywieniowe nie zapewniają naszemu organizmowi odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. 

Złe nawyki żywieniowe mogą też prowadzić do nadwagi, otyłości, niedożywienia, anemii, cukrzycy, chorób serca, nowotworów i innych problemów zdrowotnych.

Co więc należy wyeliminować z diety na początek?

• Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, tłuszczu, cukru, soli i alkoholu.
• Spożywanie zbyt małej ilości białka, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów.
• Spożywanie zbyt małej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych, nabiału, ryb i orzechów.
• Spożywanie zbyt dużej ilości produktów wysoko przetworzonych, zawierających konserwanty, barwniki, słodziki i inne sztuczne dodatki.
• Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadań, lub jedzenie w nieregularnych porach.
• Jedzenie w pośpiechu, pod wpływem emocji, stresu lub nudy.
• Niezwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości wysyłane przez organizm.

Aby poprawić swoje nawyki żywieniowe, tak naprawdę wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian, takich jak:

• Jedz regularnie. Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem dnia. Staraj się jeść co 3-4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiec napadom głodu i podjadaniu.
• Jedz różnorodnie. Włącz do swojej diety produkty z różnych grup żywności, takich jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Unikaj jedzenia ciągle tego samego, ponieważ może to prowadzić do niedoborów lub nadmiarów niektórych składników odżywczych.
• Jedz umiarkowanie. Nie jedz zbyt dużo ani zbyt mało. Dostosuj ilość jedzenia do swojego zapotrzebowania energetycznego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Nie głodź się ani nie przejadaj. Słuchaj sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez swój organizm.
• Jedz świadomie. Zwracaj uwagę na to, co, kiedy, jak i dlaczego jesz. Unikaj jedzenia w pośpiechu, pod wpływem emocji, nudy lub stresu. Nie jedz przed telewizorem, komputerem lub smartfonem, ponieważ rozprasza to Twoją uwagę i utrudnia kontrolę ilości spożywanego jedzenia. Ciesz się smakiem, zapachem i wyglądem potraw. Żuj dokładnie i powoli.
• Jedz zdrowo. Wybieraj produkty naturalne, świeże, niskoprzetworzone i bogate w wartości odżywcze. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, zawierających dużo cukru, soli, tłuszczu, konserwantów, barwników i innych sztucznych dodatków. Zadbaj o nawodnienie organizmu i ogranicz spożycie napojów słodzonych, alkoholowych i energetycznych.

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki, związane z aktywnością i sportem?

Zdrowa dieta to nie jedyne częste postanowienie na nowy rok — również aktywność fizyczna i regularne ćwiczenia to cele, które wybieramy. Jak podejść do tematu w zdrowy sposób, aby zapewnić sobie rzeczywistą zmianę nawyków? Po pierwsze: wychodź z domu! Już 30-minutowy spacer będzie ogromną różnicą dla Twojego organizmu, jeśli do tej pory racej niewiele się ruszasz. A oto inne techniki i zasady, dzięki którym łatwiej będzie zadbać o nowe nawyki:

• Wybierz aktywność, która Ci się podoba. Nie ma sensu zmuszać się do ćwiczeń, które nie sprawiają Ci przyjemności lub są zbyt trudne. Znajdź coś, co pasuje do Twoich zainteresowań, możliwości i celów. Może to być np. spacer, jazda na rowerze, taniec, pływanie, joga, siłownia... Wystarczy wysiąść przystanek wcześniej w drodze do domu, aby wrócić pieszo — to już dodatkowa porcja ruchu!
• Ustal sobie cel i plan. Musisz wiedzieć, po co i jak chcesz być aktywny. Ustal sobie konkretny i mierzalny cel, np. schudnąć 5 kg, poprawić kondycję, zredukować stres, itp. Ustal też plan działania, np. ile razy w tygodniu, kiedy i jak długo będziesz ćwiczyć, jak zmierzyć postępy oraz jak nagrodzić się za sukcesy.
• Znajdź wsparcie i motywację. Nie musisz być aktywny sam. Możesz znaleźć partnera, grupę lub trenera, z którym będziesz ćwiczyć i dzielić się doświadczeniami. Możesz też skorzystać z pomocy specjalistów, np. fizjoterapeuty, dietetyka, psychologa itp. Możesz również szukać inspiracji i porad w internecie, np. na blogach, forach, portalach, kanałach YouTube itp.
• Bądź konsekwentny i elastyczny. Aby wyrobić w sobie nawyk aktywności, musisz być regularny i systematyczny. Nie poddawaj się, jeśli czasem się nie uda lub nie masz ochoty. Ważne jest, żeby nie rezygnować i próbować ponownie. Jednocześnie bądź elastyczny i dostosowuj się do sytuacji. Jeśli nie możesz ćwiczyć według planu, zrób coś innego, np. weź schody zamiast windy, zrób przerwę aktywną w pracy lub zagraj w piłkę z dziećmi.
• Dbaj o zdrowie i bezpieczeństwo. Aby być aktywnym, musisz być zdrowy i bezpieczny. Zadbaj o odpowiednie odżywianie, nawodnienie, sen i odpoczynek. Unikaj nadmiernego wysiłku, kontuzji i przemęczenia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, które mogą ograniczać Twoją aktywność. Wybieraj aktywności odpowiednie do Twojego wieku, stanu zdrowia i kondycji.

Nie tylko zdrowo się odżywiać: możesz wprowadzić zdrowe nawyki w każdej sferze życia!

Jeśli już wielokrotnie próbowałeś lub próbowałaś coś zmienić, jednak każde z Twoich poprzednich postanowień nie skończyło się sukcesem, nie zniechęcaj się. W zmianach nie chodzi o to, aby katować się niepowodzeniami — wypracowanie nowej rutyny to cel długotrwały, a nie szybki bieg do mety! Pamiętaj o tym, zarówno podczas planowania, jak i realizacji planu. Pamiętaj też, że warto skorzystać z pomocy, czy to specjalistów, czy np. wprowadzając do diety suplementy odchudzające. Im szybciej zobaczysz pierwsze efekty, tym bardziej będziesz zmotywowany. A to z pewnością da ci dodatkowego kopa do działania!