Dieta na płaski brzuch — co jeść, aby schudnąć?

Wiele kobiet i mężczyzn, rozpoczynając pracę nad sylwetką, zastanawia się, co jeść żeby schudnąć z brzucha i co najlepiej działa na spalanie tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu zdecydowanie są odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Zacznijmy więc od zmiany nawyków żywieniowych. Co możesz zrobić, aby zadbać o redukcję masy ciała i zgubić brzuch?

Po pierwsze zastanów się, czy spożywasz odpowiednie ilości błonnika. Prawodopobnie wiesz, że jest on istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Zapobiega bowiem zaparciom, zwiększając masę kałową i ułatwiając jej przemieszczania się przez jelita. Ale to nie wszystko — spowalnia również wchłanianie cukru, dzięki czemu poziom glukozy we krwi po posiłku jest stabilniejszy. Dodatkowo błonnik rozpuszczalny, znajdujący się np. w owsie oraz nasionach lnu, może pomóc w obniżeniu poziomu LDL (złego) cholesterolu we krwi. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć z brzucha, wprowadź do diety brokuły, marchew, szpinak, jabłka, jagody, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, które są bogate w błonnik. 

Odpowiednia dieta musi się także składać z białka. Jest to jeden z najważniejszych składników, pomaga w końcu w budowie mięśni, a także... w utracie tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa więcej energii na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie białka w porównaniu do węglowodanów oraz tłuszczów. To zapewnia wyższy wydatek energetyczny oraz wspomaga termogenezę organizmu, co sprzyj zrzucaniu zbędnych kilogramów. Pamiętaj też, że odchudzanie brzucha i boczków wymaga zachowania jak największej masy mięśniowej. Są one metabolicznie aktywne i spalają kalorie nawet w spoczynku. Dlatego zadbaj o spożywanie dużych ilości białka, aby ochronić mięśnie przed degradacją podczas deficytu kalorycznego. A co jeść? Najlepsze źródła białka to mięso (kurczak, indyk), łosoś, jajka, a także chudy nabiał, zwłaszcza jogurt grecki oraz twaróg. Dodawaj łyżkę jogurtu do smoothie, jedz naleśniki z twarogiem i owocami, z jajka zrób pyszną pastę kanapkową — możliwości na dostarczenie białka w diecie jest naprawdę wiele!

Jeśli chodzi o podstawy zbilansowanych posiłków i tego, jak lepiej jeść, koniecznie trzeba też pamiętać o tłuszczach. Są one niezbędnę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczają bowiem energię, są budulcem komórek, pomagają absorbować witaminy i uczestniczą w produkcji hormonów. Ważne jest jednak, aby wybierać te zdrowe, które przedłużą sytość po posiłku. Ich świetnymi źródłami w naszej diecie są zwłaszcza awokado, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek oraz ryby.

Mówiąc o tym, jak zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu, trzeba też powiedzieć jasno: jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, unikaj przetworzonej żywności. Zawiera ona dużo cukru, soli oraz niezdrowych tłuszczów, które obniżają wartości odżywcze diety i wpływają negatywnie na zdrowie jelit. Co możesz jeść zamiast tego? Wspomniane orzechy, owoce, jogurty, a również kilka kostek gorzkiej czekolady do owsianki nie zaszkodzi. Aby pozbyć się oponki zadbaj także o regularne posiłki (pomogą one utrzymać stabilny poziom cukru i zapobiegną nagłym "zachciankom"). Picie wody to kolejny dobry zwyczaj, który warto wprowadzić do diety, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć z brzucha, czy po prostu lepiej zadbać o siebie.

Jak ograniczyć kaloryczność posiłków, aby schudnąć?

Wiesz już, co jeść żeby szybko schudnąć z brzucha, ale... sama dieta i sposób odżywiania to nie wszystko. W redukcji tłuszczu potrzebny będzie deficyt kaloryczny — bez tego oponka nigdzie się nie ruszy.

Dla wielu osób ten aspekt diety jest zdecydowanie najgorszy. Jak więc ograniczyć kaloryczność posiłków w taki sposób, aby nie czuć się ciągle głodnym i zniechęconym przez niesmaczne dania? Mamy kilka podpowiedzi!

Zacznijmy od niskokalorycznych, zdrowszych wersji, które są dużo bardziej sycące. Tradycyjny makaron zastąp wersją pełnoziarnistą lub warzywami — możesz np. zrobić makaron z cukinii! Dzięki temu dostarczysz organizmowi dużo błonnika, mniejszą liczbę kalorii, a przy okazji zadbasz o stabilny poziom glukozy we krwi. Dobrym wyborem będą też niskotłuszczowe produktu mleczne, czyli odtłuszczone mleko i chudy twaróg. Wołowinę oraz wieprzowinę, które są dosyć tłuste, zamień na kurczaka, indyka, czyli chude mięso. Nie zapomnij też o rybach — jest to jedno z najlepszych źródeł kwasów omega w diecie.

Szybkie odchudzanie brzucha na pewno dodatkowo przyspieszy kontrolowanie porcji posiłków. Dokłanie waż jedzenie podczas przygotowania — wbrew pozorom większa ilość oleju czy sosu mają znaczenie na redukcji. Oczywiście, nie popadaj w przesadę — jeśli zjesz więcej warzyw czy owoców naprawdę nic się nie stanie. Po prostu warto o tym pamiętać, jeśli odchudzasz się już jakiś czas, a tłuszcz na brzuchu nie do końca się zmniejsza. Niektórzy specjaliści w takich przypadkach polecają też jedzenie z mniejszych talerzy. Podobno ma to pomagać jeść mniejsze porcje oraz unikać przejadania się.

Kolejną istotną sprawą podczas diety jest to, co pijesz. Często zastanawiając się, jak skutecznie schudnąć z brzucha, zapominamy o wliczeniu napojów w całodniowy bilans kaloryczny. O ile woda i różnego rodzaju herbaty (zwłaszcza ziołowe i zielona) w dużych ilościach są zalecane, tak napoje gazowane, słodzone soki czy kawa z cukrem i śmietanką już niekoniecznie. Są to tak naprawdę puste kalorie — nie dają Ci energii, a wręcz ją zabierają. Warto o tym pamiętać, jeśli codziennie pijesz dużo tego typu produktów i stopniowo eliminować je z codziennej diety. W przypadku kawy możesz przerzucić się na słodzik zamiast cukru, zacząć pić matchę lub yerbę, które mają dużo zdrowsze właściwości. A jeśli boisz się, że braknie Ci energii w ciągu dnia, zawsze jest NOYO® Boost. Ogromny plus tego suplementu? Nie powoduje caffeine crash!

Picie wody a odchudzanie — jak nawodnienie wpływa na płaski brzuch?

Już wiesz, że dieta na odchudzanie brzucha ma swoje ograniczenia, dotyczące m.in. kaloryczności posiłków. Jednak na zgubienie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha ogromny wpływ będzie mieć również picie wody. Dlaczego? Otóż woda nie tylko wspiera ogólne zdrowie, ale również wpływa na wiele mechanizmów w organizmie, które pomagają w utracie wagi.  

Przykładowo, jeśli masz problem i nie potrafisz jeść mniejszych porcji, picie wody przed posiłkiem (około 30 minut przed) może Ci pomóc spożywać mniej kalorii. Dzieje się tak, ponieważ woda wypełnia żołądek, co wzmacnia uczucie sytości.

Trzeba też pamiętać, że odpowiednie nawodnienie przyspiesza metabolizm, a odwodnienie go spowalnia, co z kolei utrudnia odchudzanie. Aby więc jak najszybciej schudnąć z brzucha, pamiętaj o wodzie — możesz pobrać jedną z wielu aplikacji, która będzie Ci przypominać o regularnym piciu lub kupić duży bidon z rurką. Wtedy na pewno nie zapomnisz o budowaniu tego dobrego nawyku!

Najważniejsze w piciu wody jest jednak to, że pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Sprawny układ moczowy wspiera proces detoksykacji, co jest istotne dla lepszego trawienia oraz redukcji wzdęć. Woda ułatwia też ruchy perystalystyczne jelit, co zapobiega problemom z układem pokarmowym. Jak więc widzisz, picie wody to po prostu najłatwiejszy sposób na to, aby mieć płaski brzuch. Dodatkowo, jeśli często czujesz się opuchnięta i zauważasz zatrzymywanie wody w organizmie, picie większej ilości wody pomoże w retencji płynów. Warto wiedzieć, że kiedy organizm jest odwodniony, działa on obronnie i zatrzymuje wodę. Jednym ze sposobów na wyeliminowanie tego problemu jest więc picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

Co zrobić, jeśli nie możesz się przekonać do picia zwykłej wody? Dodaj jej smaku! Przygotuj sobie dzbanek, do którego wrzucisz plasterki cytryny, limonki lub ogórka, dodaj kilka liści mięty, kostki lodu i ciesz się orzeźwiającym, pysznym napojem.

Podsumowując, regularne nawodnienie pomaga w kontrolowaniu apetytu, przyspiesza metabolizm, wspiera detoksykację organizmu, redukuje retencję płynów oraz wspomaga trawienie. Dlatego właśnie wprowadzenie zdrowego nawyku picia wody będzie prostym, ale skutecznym sposobem na poprawę sylwetki i ogólnego zdrowia, który pomoże Ci zrzucić niechciane kilogramy.

Jak regularne posiłki pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Częściowo wiesz już, jak odchudzić brzuch, warto jednak jeszcze raz podkreślić to, jak istotne jest regularne spożywanie posiłków. Nie bez powodu już w szkole uczymy się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Co daje nam częstsze jedzenie mniejszych porcji? Przede wszystkim chodzi o utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, skoki glukozy powodują bowiem napady głodu i — w uproszczeniu — chęć na przekąski oraz podjadanie. Glukoza stymuluje bowiem wydzialnie greliny, hormonu głodu, który sygnalizuje organizmowi potrzebę jedzenia. W takich momentach często sięgamy po słodycze i wysoko przetworzone przekąski, aby szybko dostarczyć sobie energii. 

Stabilny poziom cukru we krwi pomaga natomiast w zarządzaniu insuliną, hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu. Jedzenie co 3-4 godziny zapobiega jednak nie tylko napadom głodu, ale też przejadaniu się podczas posiłków. Jedząc regularnie będziesz syta przez cały dzień, co pomoże Ci lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii. Co ważne przy odchudzanie, regularne posiłki mogą również przyspieszyć metabolizm, ponieważ organizm otrzymuje regularne dostawy energii. Nie wchodzi on wtedy w tryb oszczędzania kalorii, ponieważ utrzymuje metabolizm na takim samym poziomie cały czas, co sprzyja spalaniu kalorii.

Jeśli chcesz wprowadzić w swojej diecie większą regularność, oto kilka wskazówek, które ułatwią Ci to zadanie:

• Planuj posiłki i rób zakupy odpowiednio wcześniej.
• Nigdy nie pomijaj śniadania!
• Zadbaj o odpowiednie proporcje w posiłkach: każde danie musi zawierać źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczów.
• Nie odmawiaj sobie wszystkich przekąsek, ale pilnuj ich ilości. Lepiej zjeść jedno ciastko raz na jakiś czas niż całe opakowanie po tygodniach odmawiania sobie wszystkich słodyczy.
• Miej pod ręką również zdrowe przekąski: owoce, orzechy, jogurt, hummus.
• Unikaj późnych posiłków — ostatni zjedz około 2-3 godziny przed snem.

Czy to oponka, czy wydęty brzuch?

Czy niezadowalający wygląd brzucha to zawsze wina zbędnych kilogramów? Otóż przyczyną Twojej negatywnej oceny tego obszaru ciała niekoniecznie musi być odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zanim wdrożysz odpowiednie ćwiczenia, zastanów się nad tym, czy to wydęty brzuch nie powoduje Twojej irytacji. Problemy trawienne są bardzo częste, a wynikają one z naprawdę różnych czynników, m.in. złych nawyków żywieniowych. Jeśli jednak ich zmiana nie pomaga, warto udać się do specjalisty, który pomoże w diagnozie nietolerancji pokarmowych oraz zaburzeń trawienia.   

Na pewno warto zwracać uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje po spożyciu określonych pokarmów. Dieta eliminacyjna na pewno będzie w tym zakresie pomocna. Niektóre zdrowe nawyki omówiliśmy już wcześniej w tym artykule, dobrze jest je jednak przypomnieć: w przypadku problemów ze wzdęciami jedz powoli, unikaj połykania powietrza, ogranicz napoje gazowane i jedz mniejsze porcje.

Zadbaj także o spożycie błonnika, który reguluje trawienie, a także pij dużo wody.

Oponka to wynik nagromadzenia tkanki tłuszczowej wokół brzucha i wymaga zmiany stylu życia, w tym diety i aktywności fizycznej, aby ją zredukować. Wydęty brzuch wynika głównie z problemów trawiennych i może być zarządzany poprzez zmiany w diecie, nawykach żywieniowych i identyfikację nietolerancji pokarmowych. Zrozumienie przyczyn i odpowiednie działania mogą pomóc w skutecznym rozwiązaniu tych problemów i uzyskaniu płaskiego brzucha.

Aktywność fizyczna i odchudzanie brzucha — jak to działa?

Zastanawiasz się, jak szybko zrzucić brzuch? Dieta i zmiana nawyków żywieniowych oczywiście przyniosą efekty, jednak jeśli chcesz zadbać o ich przyspieszenie, koniecznie zwiększ Twój poziom aktywności. Kiedy spalasz więcej kalorii niż spożywasz, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone rezerwy tłuszczu jako źródło energii. To właśnie pomaga w redukcji tłuszczu z brzucha!

Kolejną korzyścią z domowych ćwiczeń oraz treningów na siłowni jest to, że pomogą one zwiększyć tempo metabolizmu. Jak już wspomnieliśmy w artykule, mięśnie są metabolicznie aktywne. Dlatego zwiększenie masy mięśniowej powoduje, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Warto więc przemyśleć trening siłowy, aby osiągnąć płaski brzuch. W kwestii mięśni tego obszaru ciała musisz też wiedzieć, że tłuszcz trzewny, czyli wewnętrzny tłuszcz brzuszny, jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz podskórny. Jeśli nie jesteś przekonana do ćwiczeń siłowych, postaw na regularne ćwiczenia aerobowe. Pływanie, bieganie, jazda na rowerze — wszystkie te aktywności pomogą w zmniejszeniu obwodu brzucha, a przy okazji są to świetne sposoby na spędzenie wolnego czasu.

Pamiętaj też, że aktywność bardzo skutecznie pozwala redukować stres, który jest jednym z czynników sprzyjających odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Jeśli brzuch wygląda na pofalowany, zwróć na to uwagę — może się okazać, że przyczyną jest wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jego nagromadzenie powoduje odkładanie się tłuszczu brzusznego. Na jakie ćwiczenia postawić w takiej sytuacji? Oczywiście relakasacyjne! Joga i medytacja na pewno pozwolą Ci się odstresować, a przede wszystkim pozytywnie wpłyną na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha i innych obszarów ciała.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Wiesz już, dlaczego warto zadbać o większą aktywność podczas odchudzania, porozmawiajmy więc o tym, jak zrzucić oponkę z brzucha. Jak często należy ćwiczyć? Zadbaj o regularność, minimum to 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby dostosować trening do swoich możliwości. W końcu nie chcesz się szybko zniechęcić! W kwestii motywacji istotne są również różne ćwiczenia: nie musisz codziennie katować się na siłowni, aby osiągnąć wyniki. Basen, rower, szybki spacer, wieczorna joga — wybierz, co tylko Ci pasuje! Natomiast przetrenowanie zdecydowanie przyniesie zupełnie odwrotne efekty. 

A jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonywać w domu? Oto lista z krótkim objaśnieniem:

• Plank (deska) —  połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha i pośladki przez 30-60 sekund.
• Rowerek — połóż się na plecach i naprzemiennie przyciągaj łokieć do przeciwległego kolana.
• Unoszenie nóg — połóż się na plecach, ręce umieść wzdłuż ciała lub pod pośladkami dla wsparcia. Unieś nogi prosto w górę, a następnie powoli opuszczaj je na dół.
• Brzuszki — połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Dłonie możesz umieścić za głową. Unoś górną część ciała, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Czy suplementy pomogą schudnąć z brzucha?

Chcesz rozpocząć odchudzanie z NOYOYO® Effect, ale masz wątpliwości co do jego działania? Jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc!

Oto odpowiedzi na trzy najczęściej zadawane pytania dotyczące aktywnych składników w bestsellerowym produkcie NOYO®.

Czy kapsaicyna podrażnia żołądek?

Nie w przypadku Capsimax®! Wyciąg jest wytwarzany w technologii Omnibead, co zapewnia stopniowe uwalnianie składnika w organizmie. Badania wykazały też, że codzienne spożywanie kapsaicyny (≤10 mg) jest bezpieczne i nie powoduje problemów żołądkowych [1].

Jak ID-alG™ pomaga kontrolować masę ciała?

ID-alG™ zmniejsza wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Ekstrakt z brązowych wodorostów zawiera polifenole morskie, które hamują działanie dwóch głównych enzymów trawiennych: lipazy i amylazy. To ogranicza ilość kalorii, które organizm przyswaja, a Ty dłużej czujesz się syta po posiłkach.

Jak Bioperina® wpływa na organizm?

Bioperina® zwiększa aktywność organizmu poprzez termogenezę, proces odpowiedzialny m.in. za rozkład komórek tłuszczowych i podnoszenie temperatury ciała. Dzięki temu składnik ten wspomaga metabolizm, poprawiając trawienie oraz wchłanianie pokarmów. W rezultacie organizm efektywniej je wykorzystuje i szybciej spala tkankę tłuszczową!

Dzięki połączeniu tych składników, NOYOYO® Effect skutecznie wspiera proces odchudzania. Osiągnij swoją wymarzoną wagę bez efektu jo-jo — z naszą pomocą to możliwe! 

Bibliografia:

[1] Aniwan S, Gonlachanvit S., "Effects of Chili Treatment on Gastrointestinal and Rectal Sensation in Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-blinded, Crossover Study", https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24867591/, [dostęp: 19.06.2024].