Zastanawiasz się, jak poprawić koncentrację i skupienie? Jeśli w ostatnim czasie zdarza Ci się zapominać o różnych sprawach, a w pracy lub w szkole częściej błądzisz myślami, poddając się rozpraszaczom, warto pochylić się nad tym, jak poprawić sobie pamięć. Mózg zdecydowanie wymaga od nas bowiem różnych ćwiczeń — tak samo jak ciało. Poznaj różne techniki na poprawę tego obszaru i dowiedz się, jakie konkretnie aktywności będą istotne dla Twojej koncentracji!

Pamięć i koncentracja — jak działa mózg w dobrej formie?

Zanim przejdziemy do tego, jak poprawić swoją koncentrację, porozmawiajmy o tym, jak działają funkcje poznawcze i czym jest neuroplastyczność, są to bowiem bardzo istotne terminy w kwestii zdrowia mózgu. Podstawowe zdolności poznawcze, inaczej po prostu umiejętności intelektualne, pozwalają nam przetwarzać, interpretować oraz analizować informacje z otaczającego nas świata. Obejmują takie funkcje jak zapamiętywanie, myślenie, koncentracja uwagi, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji, a także wiele innych procesów psychicznych. Zdolności poznawcze są więc nieodłączną częścią naszego codziennego funkcjonowania i życia, mają bowiem ogromny wpływ na wszystkie działania, relacje społeczne oraz sukcesy w nauce czy pracy. 

Co konkretnie ma wpływ na funkcje poznawcze? Istotne w tym kontekście są m.in. geny, które wpływają na naszą pamięć, inteligencję, kreatywność, a nawet zdolności językowe. Po drugie, ważnym czynnikiem jest też środowisko, w którym żyjemy. Dla uczniów i studentów, którzy mają lepsze warunki i mogą oddawać się pracy w skupieniu, będą to pozytywy. Aby poprawić zdolności poznawcze, ważne są też edukacja, relacje społeczne, sen, zdrowie oraz choroby — tak, wszystko to ma wpływ na pracę układu nerwowego, o czym warto pamiętać. Finalnie, proces starzenia mózgu również będzie wpływał na Twoją pamięć oraz zdolność skupienia. Funkcje poznawcze zmieniają się bowiem wraz z wiekiem i mogą podlegać zarówno rozwojowi, jak też regresowi. Przykład? O ile szybkość przetwarzania informacji może się pogarszać w momencie, gdy się starzejemy, tak pamięć semantyczna, mądrość oraz nasze doświadczenia zdecydowanie mają pozytywny wpływ na zdolność podejmowania decyzji.

Jeśli chodzi o pamięć w ludzkim organizmie, trzeba powiedzieć, że jest to bardzo złożony proces, który umożliwia nam uczenie się, rozwiązywanie problemów, tworzenie tożsamości i komunikację. Nasz mózg odbiera, przetwarza, magazynuje i odtwarza przeróżne informacje, co jest związane z działaniem wielu struktur organu, począwszy od kory mózgowej aż po móżdżek. Pamięć dzielimy na różne rodzaje:

• Pamięć sensoryczna — pamięć, która przechowuje informacje ze zmysłów przez ułamek sekundy. Służy do utrzymywania ciągłości percepcji i filtrowania nieistotnych bodźców. Pamięć sensoryczna dzieli się na pamięć wzrokową, słuchową, dotykową, węchową i smakową.
• Pamięć krótkotrwała — pamięć, która przechowuje informacje przez kilka sekund do kilku minut. Służy do wykonywania bieżących zadań i rozwiązywania problemów. Pamięć krótkotrwała ma ograniczoną pojemność i łatwo ulega zakłóceniom. Można ją poprawić poprzez powtarzanie, grupowanie lub tworzenie skojarzeń.
• Pamięć długotrwała — pamięć, która przechowuje informacje przez długi czas, od kilku minut do całego życia. Służy do tworzenia i utrzymywania tożsamości, wiedzy i umiejętności. Pamięć długotrwała ma ogromną pojemność i trwałość. Można ją poprawić poprzez powtarzanie, wizualizację lub mnemotechniki.
• Pamięć deklaratywna — pamięć przechowująca informacje o faktach i zdarzeniach, które można świadomie przywołać i opowiedzieć. Służy do uczenia się oraz komunikacji. Pamięć deklaratywna dzieli się na pamięć semantyczną, która dotyczy ogólnej wiedzy o świecie, i pamięć epizodyczną, która dotyczy osobistych wspomnień.
• Pamięć proceduralna — pamięć przechowująca informacje o umiejętnościach i nawykach, które można nieświadomie wykonać i zademonstrować. Służy do automatyzacji i koordynacji ruchów. Pamięć proceduralna dotyczy np. jazdy na rowerze, pisania, grania na instrumencie czy mówienia.

Na drodze do zrozumienia, co jest dobre na skupienie i koncentrację, trzeba także powiedzieć więcej o neuroplastyczności. Jest to zdolność mózgu do zmiany oraz dostosowywania się do różnych bodźców i doświadczeń. Dzięki temu zjawisku mózg tworzy nowe połączenia między komórkami nerwowymi, a także może się regenerować po uszkodzeniu. Neuroplastyczność jest bardzo ważna dla uczenia się, pamięci, kreatywności i zdrowia psychicznego, warto więc przeczytać o niej więcej w obszerniejszych źródłach.

Mówiąc o funkcjach poznawczych, musimy też powiedzieć sobie, czym właściwie jest umiejętność koncentracji. Najprościej będzie ją scharakteryzować jako skupienie uwagi na określonym zadaniu lub problemie, co pozwala na efektywne wykorzystanie pamięci. Jest ona kluczowa dla kodowania, przechowywania oraz odtwarzania informacji, co wymaga energii. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednią ilość snu, regularną aktywność fizyczną i zdrową dietę — są to najprostsze sposoby na poprawę pamięci i koncentracji. 

Zaniki pamięci i zaburzenia koncentracji — jakie objawy i leczenie wdrożyć?

Zastanawiając się nad tym, jak polepszyć koncentrację, można dojść do złych wniosków, dlatego też uspokajamy: zaniki pamięci oraz zaburzenia koncentracji to częste problemy, które mogą mieć różne przyczyny oraz objawy. Niektóre z nich są normalne i związane z wiekiem, stresem oraz zmęczeniem, niektóre mogą jednak świadczyć o poważniejszych chorobach, takich jak otępienie, depresja, niedoczynność tarczycy lub niedobór witamin. Dlatego tak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli zauważymy u siebie lub bliskiej osoby częste lub nasilające się trudności z zapamiętywaniem, skupianiem uwagi, planowaniem czy rozwiązywaniem problemów.

Problemy z pamięcią i koncentracją będą też różne w zależności od rodzaju pamięci, która została dotknięta. Jak już wiesz, pamięć dzieli się m.in. na krótkotrwałą i długotrwałą. Ta pierwsza odpowiada przykładowo za zapamiętywanie numerów telefonów czy listy zakupów. Pamięć długotrwała dotyczy natomiast informacji z dalszej przeszłości, a więc imion, dat, faktów oraz wspomnień, co ma ogromną wartość w kontekście jakości życia. 

Zaburzenia pamięci krótkotrwałej objawiają się zapominaniem nowych informacji, gubieniem przedmiotów, powtarzaniem tych samych pytań oraz rozposzeniem uwagi, przez co skupienie się na jednym zadaniu staje się trudne. Zaburzenia pamięci długotrwałej objawiają się za to zapominaniem starych informacji, trudnościami w rozpoznawaniu twarzy, miejsc czy przedmiotów, utratą orientacji w czasie i przestrzeni czy brakiem świadomości własnej tożsamości.

Leczenie zaników pamięci i zaburzeń koncentracji zależy od ich przyczyny. W niektórych przypadkach dla poprawy funkcjonowania mózgu wystarczy zmienić styl życia, np. poprawić jakość snu, zwiększyć aktywność fizyczną, zredukować stres, zrównoważyć dietę czy ćwiczyć pamięć i koncentrację. W innych przypadkach konieczne jest leczenie farmakologiczne, np. leki przeciwdepresyjne, leki poprawiające ukrwienie mózgu, leki przeciwpsychotyczne czy leki hamujące postęp choroby Alzheimera. W niektórych sytuacjach pomocna może być również psychoterapia, rehabilitacja neuropsychologiczna czy wsparcie rodziny i opiekunów.

Przyczyny problemów z koncentracją u dzieci i nastolatków

Wiele dorosłych narzeka na "dzisiejszą młodzież", wskazując na ich brak zdolności koncentracji, na co wpływ mają mieć media społecznościowe. Problemy ze skupieniem niekoniecznie jednak wynikają z przebodźcowania, chociaż hałas, telewizja oraz internet bywają ogromnymi rozpraszaczami. Przyjrzyjmy się innym powodom oraz zastanówmy się nad tym, jak wzmocnić koncentrację u dzieci oraz nastolatków.

Problemy z koncentracją w tej grupie wiekowej mogą mieć wiele różnych przyczyn, takich jak:

• zmęczenie, niewyspanie, niedożywienie lub odwodnienie
• stres, lęk, depresja lub inne problemy emocjonalne
• nuda, brak motywacji lub zainteresowania
• zaburzenia uwagi, np. ADHD, ADD, dysleksja
• choroby lub zaburzenia fizyczne, np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca, anemia, alergie, infekcje
• przyjmowane leki,
• narkotyki lub alkohol.

Zatrzymajmy się chwilę przy ADHD, bowiem jest to istotny problem dla uwagi i koncentracji, a w ostatnich latach diagnozuje się to zaburzenie coraz częściej. Samo ADHD to po prostu skrót angielskiej nazwy Attention Deficit Hyperactivity Disorder, czyli zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, które charakteryzuje się trudnościami z koncentracją, impulsywnością, nadmierną aktywnością ruchową i emocjonalną. Objawy ADHD mogą być różne u dzieci i dorosłych, ale zwykle obejmują:

• problemy z organizacją, planowaniem i wykonywaniem zadań,
• częste zapominanie, gubienie rzeczy, rozpraszanie się,
• nieumiejętność usiedzenia w miejscu, ciągłe wiercenie się, bieganie, mówienie,
• przerywanie innym, nieprzestrzeganie zasad, brak taktu,
• niska tolerancja na frustrację, wybuchy złości, nastrojowość,
• trudności w nauce, niska samoocena, problemy z rówieśnikami.

ADHD jest zaburzeniem, które ma podłoże genetyczne i neurobiologiczne, ale może być również związane z czynnikami środowiskowymi, takimi jak stres, niedobór snu, zanieczyszczenie powietrza czy alergie. ADHD można zdiagnozować i leczyć za pomocą specjalistycznych testów, leków, terapii behawioralnej, edukacji oraz wsparcia. Warto pamiętać, że jeśli problemy z nauką oraz skupieniem występują u dziecka przez całe jego życie, zamiast je karać, dobrze jest zadbać o jego komfort psychiczny, aby szybciej i efektywniej mogło się uczyć, zdobywać nowe doświadczenia oraz znajomości. Diagnoza odgrywa kluczową rolę w tym temacie.

Jako rodzic możesz się złościć, że dziecko lub nastolatek nie uczą się tak dobrze, jak oczekujesz, czy zapominają o swoich obowiązkach. Jak szybko poprawić koncentrację młodej osoby? Zadbaj o to, aby dobrze się wysypiało, a także o dietę i nawodnienie. Po drugie pamiętaj o tym, że warto wzmacniać poczucie własnej wartości od dziecka — mówiliśmy już o tym, że środowisko ma istotne znaczenie dla naszego mózgu. Zapewnij też córce oraz synowi odpowiednie warunki do nauki, tj. własne biurko z odpowiednio dopasowanym krzesłem i oświetleniem.

Pamiętaj, że roblemy z koncentracją mogą wpływać negatywnie na naukę, pamięć, kreatywność, relacje społeczne i samopoczucie dziecka lub nastolatka, dlatego w przypadku rozproszenia uwagi postarajcie się razem docieć, co jest jej powodem.

Czy wiesz, jak zwiększyć koncentrację podczas nauki i w pracy?

Przejdźmy do tego, jak poprawić swoją pamięć i koncentrację podczas nauki i pracy. Jest to zdecydowanie ważna umiejętność, która pomaga w efektywnym przyswajaniu wiedzy, a także rozwiązywaniu problemów. Jakie są więc polecane przez specjalistów sposoby?

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu, aktywność fizyczną, zdrową dietę i nawodnienie.
• Stwórz środowisko nauki lub pracy, w którym nic nie będzie cię rozpraszać, np. zapewnij sobie ciszę, porządek, oświetlenie i wygodne miejsce.
• Ustal priorytety i unikaj wielozadaniowości, czyli wykonuj jedno zadanie na raz i skup się na nim.
• Rób regularne przerwy, np. co 25 minut nauki zrób 5 minut odpoczynku, aby zregenerować siły i uwagę.
• Zastosuj różne metody i techniki uczenia się, np. powtarzaj, podsumowuj, rób notatki, używaj kolorów, rymów, skojarzeń.
• Skorzystaj z pomocy specjalistów, np. pedagoga, psychologa, neurologa, jeśli masz podejrzenie o zaburzenia uwagi, np. ADHD.

Mamy też kilka wskazówek dla studentów. O czym warto pamiętać, aby wyniki w nauce były lepsze?

• Powtarzanie — systematyczne powtarzanie materiału pozwala lepiej zapamiętać i zrozumieć dany materiał. Możesz użyć techniki rozbudowanej powtórki, która polega na stopniowym wydłużaniu przerwy na odpoczynek między kolejnymi powtórzeniami.
• Wizualizacja — tworzenie obrazów, schematów, map myśli lub innych form graficznych pomaga w zapamiętywaniu szczegółów i związków między informacjami.
• Mnemotechniki — to techniki ułatwiające zapamiętywanie poprzez tworzenie skojarzeń, akronimów, rymów, piosenek lub innych pomocy.
• Nauka w grupie — wspólne uczenie się z innymi osobami może przynieść wiele korzyści, takich jak wymiana wiedzy, wzajemne tłumaczenie, dyskusja czy motywacja.
• Nauczanie innych — tłumaczenie i wyjaśnianie materiału innym osobom zmusza nas do lepszego zrozumienia tematu i głębszego przyswojenia wiedzy.

Jeśli chodzi o to, czy muzyka na skupienie uwagi jest dobrym rozwiązaniem, jest to bardzo indywidualna sprawa. Słuchanie muzyki podczas nauki czy pracy może mieć bowiem różne efekty, w zależności od Twoich preferencji, gatunku muzyki, poziomu głośności i rodzaju zadania. Niektóre badania sugerują, że muzyka może poprawiać koncentrację, pamięć, kreatywność oraz nastrój, pod warunkiem, że jest ona spokojna, harmonijna i niezbyt głośna. Inne badania wskazują, że muzyka może być rozpraszająca, zwłaszcza jeśli jest ona zbyt głośna, zbyt złożona lub zawiera słowa. Dlatego ważne jest, aby dostosować muzykę do swoich potrzeb.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić koncentrację i pamięć?

Co jeść, aby poprawić pamięć i koncentrację?

Czy dieta wpływa na funkcje poznawcze mózgu? Oczywiście! Dlatego właśnie warto starać się zdrowo odżywiać: sposób odżywiania ma bowiem wpływ na każdy aspekt naszego zdrowia, a w efekcie i codzienności. 

Aby poprawić pamięć i koncentrację, warto jeść produkty, które dostarczają mózgowi niezbędnych składników odżywczych. Wśród nich na pewno należy wymienić węglowodany złożone, które są źródłem glukozy, paliwa dla mózgu. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, ryżu, ziemniakach, a takżę warzywach oraz owocach.

Kolejnym istotnym składnikiem diety jest białko, zawierające aminokwasy, potrzebne do produkcji neuroprzekaźników. Odpowiadają one za przekazywanie impulsów nerwowych. Aby zadbać o podaż białka, jedz dużo produktów mlecznych, chude mięso, ryby, jaja, a także kiełki roślin strączkowych i orzechy.

Wśród produktów, które zwiększają pamięć i koncentrację, koniecznie trzeba też wymienić tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy omega-3, które budują błony komórkowe neuronów oraz poprawiają przepływ informacji w mózgu. Znajdziesz je w olejach roślinnych, awokado, orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich.

Na koniec musimy wspomnieć o witaminach i minerałach, pełniących wiele funkcji w metabolizmie mózgu, takich jak ochrona przed stresem oksydacyjnym, regulacja przekaźnictwa nerwowego, synteza neuroprzekaźników i hormonów. Aby dostarczyć je organizmowi, zadbaj o zbilansowane posiłki, składające się z warzyw, owoców, produktów zbożowych, nabiału, mięsa, ryb, jaj i orzechów. Podpowiadamy, że dla mózgu szczególnie ważne są witaminy z grupy B, witamina C, witamina E, magnez, cynk, żelazo i jod.

Suplementy na pamięć i dla poprawy koncentracji

Ostatnią propozycją na to, jak szybko poprawić pamięć i koncentrację, jest nasz suplement, Noyo Boost. Jest to połączenie dwóch w pełni naturalnych i opatentowanych składników: CaffXtend® oraz BRAINBERRY®, których działanie zostało potwierdzone w badaniach klinicznych.

W jaki dokładnie sposób produkt zwiększa koncentrację i podnosi poziom energii?

Dzieje się tak, ponieważ CaffXtend® to kofeina o zmodyfikowanym uwalnianiu. Dostarcza 200 mg kofeiny w sposób ciągły przez 12h, jednak zapobiega przedawkowaniu kofeiny i wystąpieniu efektu rozdrażnienia. Zamiast męczyć jelita kawą, możesz postawić na bezpieczną suplementacją bez caffeine crush, co jest możliwe dzięki temu, że składniki są powoli uwalniane w organizmie. 

Za efekty odpowiada także BRAINBERRY®, czyli naturalny ekstrakt z aronii z podwójną standaryzacją. Zwiększa on koncentrację i poprawia funkcje poznawcze oraz psychomotoryczne. 

Takie połączenie z pewności pozwoli Ci czerpać jak najwięcej z życia osobistego i zawodowego, bez obaw o efekty uboczne, jak np. w przypadku przedawkowania kofeiny. Co istotne, suplement jest odpowiedni dla wegan oraz wegetarian, którzy szukają sposobu na poprawę zdolności umysłowych bez konieczności rezygnacji z wybranej diety.