Probiotyki w podróży, czyli jak zadbać o zdrowie jelit na wakacjach

Wyobraź sobie, że wybierasz się na wymarzone wakacje. I kiedy jesteś już w pięknym, ciepłym kraju, zamiast na plaży, lądujesz w… łazience. Chociaż wyjazdy to czas relaksu, odkrywania nowych smaków i łapania oddechu, dla układu pokarmowego mogą oznaczać kłopoty. Zmiana diety, wody, klimatu, a także kontakt z bakteriami, z którymi twoja mikroflora wcześniej nie miała styczności, często kończy się wzdęciami lub biegunką. Czy da się ich uniknąć? Jak najbardziej! Probiotyki doskonale wspierają florę jelitową, pomagając organizmowi przystosować się do nowych warunków. Jak je dobrać? I kiedy zacząć ich stosowanie? O tym wszystkim przeczytasz w naszym tekście.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• dlaczego w podróżach zwykle towarzyszą ci dolegliwości pokarmowe;
• co można zrobić przed wyjazdem na wakacje, aby wspomóc jelita;
• z jakiej przyczyny warto szczególnie zadbać o dietę, zanim zaczniesz pakować walizkę;
• po jakie probiotyki sięgać przed planowanym wyjazdem;       
• w jaki sposób przyjmować suplementy probiotyczne;
• na co jeszcze zwrócić uwagę, aby uniknąć problemów jelitowych podczas wyjazdu; 
• jak wspomóc jelita po powrocie z podróży.

Faraon i inne historie, czyli dlaczego twoje jelita nie lubią podróży

Podczas wyjazdów pewnie nie raz zdarzało ci się zauważać, że z twoim brzuchem dzieje się coś niedobrego. Bóle brzucha, gazy, biegunki, wymioty i zaparcia bardzo często stają się niechcianymi towarzyszami podróży, które powstrzymują cię przed podbijaniem nowych miejsc i kosztowaniem lokalnych potraw. Dlaczego jednak tak się dzieje?

Odpowiedź na to pytanie nie jest niestety prosta ani jednoznaczna. Przyczyn problemów jelitowo-żołądkowych podczas podróży jest naprawdę wiele. Wśród nich można jednak wymienić kilka, które prawdopodobnie najczęściej powodują, że część urlopu spędzasz na szukaniu toalety. Należą do nich:

• zmiany w rutynie – cieszysz się na samą myśl, że na najbliższe dwa tygodnie wczesnoporanne pobudki staną się jedynie mglistym wspomnieniem? Twoje jelita niestety mogą nie podzielać tej radości. Zmiany rytmu dobowego i pór spożywania posiłków zdecydowanie nie sprzyjają bezproblemowemu trawieniu;
• stres wywołany podróżą – nie czarujmy się: wakacje zazwyczaj zaczynają się wielkim (lub nieco mniejszym) stresem. Wyrabianie paszportu na ostatnią chwilę, pakowanie walizek, opóźnienia lotów – wszystko to niekorzystnie wpływa na układ trawienny;
• zakłócenia rytmu okołodobowego i jet lag – przemieszczanie się na duże odległości, zwłaszcza z przekraczaniem kolejnych stref czasowych, może zaburzać naturalny cykl dobowy twojego ciała. Tak, również ten trawienny;
• zmiana diety – często dość radykalna, jeśli wyjeżdżasz w nowe, bardzo odległe od kraju zamieszkania miejsca. Więcej tłuszczu, cukru, nowe produkty i przyprawy, a często również spore ilości alkoholu mogą spowodować rewolucję w twoim brzuchu.  Problemem często jest również kontakt z nieznaną do tej pory florą bakteryjną.

Chcesz uniknąć problemów jelitowych w trakcie podróży? Możesz przygotować do niej swoje jelita

Tak, to możliwe, i wcale nie będzie od ciebie wymagało nadludzkiego wysiłku, nawet podczas przedwyjazdowej krzątaniny. Od czego zacząć? Przede wszystkim zadbaj o to, aby odpowiednio się nawodnić. Odpowiednia ilość wody w organizmie jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Pośpiech sprzyja zapominaniu o wodzie, a wysokie temperatury w czasie podróży do egzotycznych krajów – poceniu się i dużej utracie płynów. Wiesz, że nie będziesz pamiętać o tym, żeby sięgnąć po szklankę lub butelkę? Ustaw sobie przypomnienia w smartfonie!

Co jeszcze możesz zrobić? Zminimalizuj stres. Wiadomo, że przewlekły stres wpływa na zdrowie jelit, ale jak to zwykle bywa: łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Postaraj się jednak znaleźć choć chwilę na relaks czy kilka ćwiczeń oddechowych. W tym również pomoże ci odpowiednia aplikacja. Możesz wykonywać je o każdej porze i w każdym miejscu, nawet na lotnisku czy już w samolocie. 

Jeśli planujesz wyjazd do innej strefy czasowej, zacznij przygotowywać swoje ciało do zmiany rytmu dobowego (np. na 7 dni przed wyjazdem) poprzez przesuwanie pór posiłków i odpoczynku (oczywiście w miarę możliwości). Pamiętaj, że układ pokarmowy lubi regularność, dlatego z pewnością odwdzięczy się lepszą pracą za łagodniejsze przejście w nową, wakacyjną rzeczywistość.

To jednak nie koniec twoich możliwości, jeśli chodzi o profilaktykę problemów żołądkowo-jelitowych w podróży. A to dlatego, że jest jeszcze jeden ważny sposób zapobiegania zakażeniom układu pokarmowego. Mianowicie – jedzenie. I tym razem nie chodzi ani o kaloryczność, ani makra (chociaż to – oczywiście – również niezwykle ważne). 

Ogranicz ryzyko wystąpienia biegunki, profilaktycznie sięgając po odpowiednie produkty

Odpowiednie, czyli takie, które są pełne korzystnych bakterii. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają utrzymaniu odpowiedniej mikroflory jelitowej, ograniczają możliwość rozwoju zakażeń przewodu pokarmowego, a jeśli już do nich dojdzie – pomagają łagodniej je przejść. Gdzie znajdziesz probiotyki? W żywności oczywiście! Aby dostarczyć ich swojemu organizmowi, jedz kiszone warzywa – ogórki, kapustę, buraki, kimchi (pamiętaj, by nie mylić ich z konserwowymi, które są pozbawione tych cennych drobnoustrojów) – wyprodukowany z soi tempeh, a także pij fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt), kwas chlebowy czy kombuchę.

Możesz oczywiście również sięgnąć po preparaty zawierające odpowiednie szczepy probiotyków w najbardziej skutecznych dawkach. Tylko skąd niby masz wiedzieć, o co chodzi z tymi szczepami i jakie będą najlepszym wyborem? Prosimy o jeszcze odrobinę cierpliwości!

Pisząc o probiotykach, nie można bowiem nie wspomnieć o prebiotykach. To znajdujące się w różnych rodzajach żywności (np. bananach czy ziemniakach) substancje odżywiające korzystne bakterie probiotyczne i wspierające ich namnażanie się w układzie pokarmowym.

Przeczytaj także: Naturalny probiotyk. Najlepszy produkt dla jelit

Na tydzień przed wyjazdem rozpocznij suplementację probiotykami – z pewnością sobie za to podziękujesz

Zastanawiasz się, jaki probiotyk przyjmować przed wyjazdem do Azji? A może interesuje cię branie probiotyku przed wyjazdem do Afryki? Niezależnie od tego, które miejsce na świecie zamierzasz eksplorować, warto dobrze się przygotować do wyjazdu pod kątem wzmocnienia organizmu. Pomogą w tym konkretne szczepy probiotyczne. Jak jednak wybrać dobry probiotyk?

Jeśli udajesz się w daleką podróż, z pewnością warto rozważyć sięgnięcie po jedyny probiotyczny szczep drożdży. Saccharomyces boulardii to jeden z najlepiej przebadanych pod kątem zapobiegania biegunce podróżnych szczepów. Doskonale zwalcza patogeny różnego typu, w tym m.in. E. coli czy Salmonellę, nie niszczą go antybiotyki, a przy tym można bez problemu łączyć go z probiotykami bakteryjnymi.

W zapobieganiu dolegliwościom żołądkowo-jelitowym podczas wyjazdów do egzotycznych krajów dobrze się sprawdzają również szczepy bakterii probiotycznych, w tym przede wszystkim:

• Lactobacillus rhamnosus – ogranicza ryzyko wystąpienia biegunki i wspiera barierę jelitową;
• Lactobacillus plantarum – wspiera barierę jelitową, świetnie się sprawdza w problemach ze wzdęciami i bólami brzucha;
• Lactobacillus acidophilus (często w połączeniu z Bifidobacterium lactis) – wpomaga trawienie, a także łagodzi zaparcia i biegunki.

Możesz się oczywiście zdecydować również na bardzo skuteczne probiotyki wieloszczepowe, które przemycają do twoich jelit kilka typów bakterii, wzmacniając je na różne sposoby. Przykładem takiego preparatu jest np. NOYO^® Happy Belly. W jego pojedynczej kapsułce znajdziesz wszystkie z wymienionych powyżej probiotyków bakteryjnych w optymalnej ilości 6 mld CFU (jednostek tworzących kolonie).

Jak przyjmować probiotyki?

Suplement probiotyczny najlepiej stosować zgodnie z instrukcją zawartą w ulotce. Ogólnie można jednak założyć, że probiotyki powinno się przyjmować w trakcie posiłku: pożywienie ogranicza bowiem kwasowość obecnych w żołądku soków, co zwiększa przeżywalność korzystnych bakterii. Co więcej, niektóre probiotyki mogą stanowić nawet część posiłku! W przypadku NOYO^® Happy Belly możesz otworzyć kapsułkę i dodać jej zawartość np. do soku czy jogurtu. To doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, które nie przepadają za połykaniem kapsułek.

Pozostaje do rozwiązania jeszcze jedna kwestia. A mianowicie to, czy probiotyki lepiej przyjmować rano, czy wieczorem. Jeśli suplement jest przyjmowany w pojedynczej dawce, zdecydowanie lepiej zażyć go wieczorem. To czas, w którym perystaltyka jelit spowalnia, co sprzyja kolonizowaniu jelit przez korzystne bakterie.

A jak długo stosować probiotyk? Aby suplementy miały możliwość zadziałać, należy zacząć je przyjmować na 5–7 dni przed planowaną podróżą. Nie zapomnij ich również spakować do swojej wakacyjnej apteczki – warto bowiem stosować probiotyk przez cały wyjazd.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć, czyli co jeszcze możesz zrobić, aby uniknąć ostrej biegunki i innych dolegliwości

Inny kraj to inny klimat, a także odmienny sposób żywienia i zupełnie nowa, nieznana twoim jelitom flora bakteryjna. Wszystko to może zwiastować zaburzenie równowagi mikroflory jelit, np. w postaci tzw. biegunki podróżnych (często zwanej też zemstą faraona). Dlatego nawet jeśli zamierzasz przyjmować preparat probiotyczny, staraj się przestrzegać kilku ważnych zasad higieny:

• pij wodę butelkowaną, unikaj nieprzegotowanej wody;
• zrezygnuj z napojów chłodzonych kostkami lodu (nie wiadomo, z jakiej wody zostały przygotowane), a także sprzedawanych na ulicznych stoiskach lodów;
• jedz tylko gotowane, gorące posiłki; unikaj nieobranych owoców i surowych warzyw;
• jak najczęściej myj i dezynfekuj ręce (pamiętaj, aby starać się nie dotykać nimi twarzy);
• unikaj ulicznego jedzenia z miejsc sprawiających wrażenie niezbyt czystych; staraj się wybierać miejsca, które wzbudzają twoje zaufanie.

Przeczytaj także: Bakterie probiotyczne. Naturalne wsparcie, którego potrzebujesz

Po wytrwałej walce z chorobotwórczymi drobnoustrojami daj swoim jelitom odpocząć

Udało ci się zapobiec biegunce podróżnych? Doskonale! Twoim jelitom po wakacjach należy się zasłużona nagroda. Zadbaj więc o to, aby przez kilka dni po powrocie z podróży nie obciążać ich nadmiernie ciężkimi potrawami (nawet jeśli tak bardzo stęskniłeś się za bigosem!) ani alkoholem. Staraj się wybierać warzywne zupy kremy, ryby i warzywa gotowane na parze czy zapiekany z jabłkami ryż. 

Nie zaprzestawaj też troski o swój mikrobiom. Przez jakiś czas kontynuuj suplementację probiotykami albo po prostu wybieraj produkty bogate w korzystne drożdże i bakterie. Dostarczaj sobie również prebiotyków, które te bakterie odżywią, w postaci m.in. bananów, ziemniaków czy ryżu.

Pamiętaj też o piciu odpowiedniej ilości wody, co pomoże przywrócić równowagę w funkcjonowaniu jelit. Warto zadbać także o ukojenie układu nerwowego, który ściśle współpracuje z układem trawiennym. Ćwicz więc oddech, medytuj, słuchaj wyciszających dźwięków czy po prostu wybierz się na spacer do lasu. Wszystko to razem z pewnością pomoże ci w szybszym powrocie do przedwyjazdowej równowagi!

Źródła:

• McFarland, L. V. (2007). Probiotyki i biegunka podróżnych: metaanaliza kontrolowanych badań. Travel Medicine and Infectious Disease, 5(2), 97–105.

• Ouwehand, A. C., Salminen, S., & Isolauri, E. (2002). Probiotyki: wpływ na zdrowie żołądkowo-jelitowe i choroby przewlekłe. American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 1161S–1166S.

• Sazawal, S., Hiremath, G., Dhingra, U., Malik, P., Deb, S., & Black, R. E. (2006). Efektywność probiotyków w zapobieganiu biegunce podróżnych: systematyczny przegląd i metaanaliza. Clinical Infectious Diseases, 43(5), 569–577.

• Kollaritsch, H., Holst, H., Grobara, P., & Wiedermann, G. (1993). Profilaktyka biegunki podróżnych za pomocą Saccharomyces boulardii. Scandinavian Journal of Infectious Diseases, 25(6), 830–836.

• Allen, S. J., Martinez, E. G., Gregorio, G. V., & Dans, L. F. (2010). Probiotyki do zapobiegania i leczenia ostrej biegunki zakaźnej u dzieci. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD003048.